7個生活方式提示，以説明降低血壓

7個生活方式提示，以説明降低血壓

圖 1. 改善血壓的提示。

1. 減少鹽的攝入

數千年來，鹽或氯化鈉一直用於調味和保存食物，並存在於各種食物中。鈉和氯化物對許多身體功能都是必不可少的，其中之一是説明管理我們血液的液體平衡，調節我們的血壓。不幸的是，吃太多的鹽會擾亂這種平衡，導致血壓升高。歐洲食品安全局建議我們每天攝入不超過5克鹽（約1茶匙），以説明降低患高血壓和心臟病的風險。

2. 吃足夠的鉀

就像高鹽量一樣，鉀的低攝入量也與高血壓風險增加有關。鉀是許多身體過程所必需的，像鈉一樣，它有助於維持我們血液的液體平衡，調節我們的血壓。通過攝入足夠的鉀，你可以説明抵消鈉的負面影響，並將血壓保持在健康範圍內。鉀可以在許多水果和蔬菜中找到，如香蕉，土豆，菠菜和扁豆。

3. 均衡飲食

除了鹽和鉀，我們的血壓也可能受到其他營養素的影響。吃富含水果和蔬菜的均衡飲食，即低飽和脂肪，糖和鹽，可以確保我們獲得各種有益的營養素，並有助於維持能量平衡，保持我們的血壓健康。

許多飲食方法已被證明可以降低血壓，其中最有效的被認為是停止高血壓的飲食方法（DASH）和地中海飲食。

4. 保持健康的體重

在管理血壓時，保持健康的體重是最重要的因素之一。隨著體重的增加，對心臟的需求也隨之增加。這通常會導致血壓升高。我們的體重受到受各種生物，心理和環境因素影響的複雜系統的調節。這些因素因人而異，這意味著與其他人相比，有些人可能更難減肥和保持體重。當談到減肥時，我們必須燃燒比我們消耗更多的卡路里。然而，減肥沒有“一刀切”的方法，“最佳”方法是可以長期享受和堅持的方法。

5. 保持身體活動

身體活動不斷被證明對身體和心靈都有好處。這包括對血壓的積極影響。有規律的身體活動可以增加我們心臟的力量，從而減少在身體周圍泵血所需的努力。這減少了對動脈的力，降低了血壓。世界衛生組織建議我們每周至少進行150分鐘的適度活動（例如快走）或75分鐘的劇烈活動（例如跑步）。當於每週五天進行30分鐘的適度活動。將水準提高到此閾值以上將提供額外的好處。

6. 不要吸煙

吸煙會導致脂肪物質在我們的動脈壁上積聚。這導致血壓升高，並可能導致我們的動脈堵塞，從而增加心臟病發作和中風的風險。如果您吸煙，戒煙是您可以做出的最重要的生活方式改變，以保護您的長期健康。不吸煙的眾多健康益處之一是降低患高血壓的風險

7. 限制飲酒

就像吸煙一樣，大量飲酒會產生一些負面的健康影響。其中之一是高血壓的風險增加。據估計，低風險水準的酒精含量約為每周100克酒精，相當於每週五杯兩單位的飲料（例如200毫升12.5%體積的葡萄酒;500毫升5%體積的啤酒）。 但是，歐洲國家和衛生組織的建議各不相同。

表 1. 來自不同衛生組織的酒精推薦。

組織	建議
歐洲抗癌法典	如果您喝任何類型的酒精，請限制您的攝入量。不喝酒對預防癌症更好。
歐洲心臟病學會 （ESC） 2016	男性適度飲酒[最多20克/天（2個單位，例如200毫升12.5%體積葡萄酒;500毫升5%體積啤酒）和10克/天（1單位，例如100毫升12.5%體積葡萄酒;250毫升5%體積啤酒）對於喝酒精飲料的人來說是可以接受的，只要他們身體健康。

總結

高血壓是心臟病和中風發展的主要危險因素之一。我們的血壓受幾個因素的影響。避免吸煙，保持活躍，均衡飲食以及限制鹽和酒精的攝入量可以大大降低我們患高血壓的風險。