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5 種生活方式的改變,以改善您的情緒和心理健康

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當某人被診斷出患有抑鬱症或焦慮症等精神疾病時,一線治療通常包括心理治療和藥物治療。 不總是討論的是影響我們心理健康的多變的生活方式因素。

即使那些沒有心理健康問題的人也可能仍在尋找進一步改善情緒、減輕壓力和管理日常心理健康的方法。

做出積極的生活改變是很有力量的。 雖然時間限制和財務限制可能會影響某些人做出此類改變的能力,但我們都有能力做出有意義的微小改變。

這裡有五種生活方式的改變可以幫助你開始:

  1. 改善飲食並開始運動
    綠葉蔬菜、豆類、全穀類、瘦紅肉和海鮮等全食物提供對最佳大腦功能很重要的營養。這些食物含有鎂、葉酸、鋅和必需脂肪酸。富含多酚的食物,如漿果、茶、黑巧克力、葡萄酒和某些草藥,也對大腦功能發揮重要作用。

在鍛煉方面,許多類型的健身活動都有潛在的益處——從游泳、慢跑、舉重或運動。即使只是通過快步走或做積極的家務來讓身體活動起來也是積極的一步。還涉及社交互動和接觸大自然的活動可能會進一步提高心理健康。一般鍛煉指南建議在一周中的大多數日子進行至少 30 分鐘的中等活動(一周總共約 150 分鐘)。但即使是短暫的活動也可以立即提升情緒。

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  1. 減少你的惡習
    管理問題飲酒或藥物濫用是一個明顯的健康建議。有酗酒和吸毒問題的人患精神疾病的可能性高於平均水平,健康結果也差得多。

一些研究表明,少量飲酒(尤其是葡萄酒)可能對預防抑鬱症有益。然而,最近的其他數據表明,少量飲酒不會對大腦功能產生任何有益影響。

戒菸也是重要的一步,因為對尼古丁上癮的人經常受到戒斷渴望循環的支配,這會深刻影響情緒。解決停止尼古丁的最初症狀可能需要時間,但大腦的化學反應會及時適應。

戒菸與更好的情緒和減少焦慮有關。

  1. 優先休息和睡眠
    睡眠衛生技術旨在改善睡眠質量並幫助治療失眠。它們包括調整咖啡因的使用,限制在床上的接觸(調節睡眠時間和有限的睡眠時間),並確保您在早上的相似時間起床。

有些人天生就更喜歡早起或晚起,因此理想情況下,我們需要在這方面具有一定的靈活性(尤其是工作時間表)。不要強迫睡眠也很重要——如果你不能在大約 20 分鐘內入睡,最好起床並將注意力集中在一項活動上(光線和刺激最少),直到你感到疲倦為止。

改善睡眠的另一個支柱是在睡覺前減少暴露在光線下——尤其是來自筆記本電腦和智能手機的藍光。這會增加褪黑激素的分泌,幫助你入睡。獲得足夠的時間進行放鬆和休閒活動對於調節壓力很重要。愛好也可以增強心理健康,特別是如果它們涉及身體活動。

  1. 感受大自然
    當陽光普照時,我們中的許多人似乎都感到更快樂。充足的陽光照射有助於維持情緒的化學血清素水平。它還可以提高維生素 D 水平,這也對心理健康有影響,並有助於在適當的時間調節我們的睡眠-覺醒週期。

曬太陽的好處需要與患皮膚癌的風險相平衡,因此請根據一天/一年的時間和您的膚色考慮曬太陽的建議。您還可以考慮限制接觸環境毒素、化學物質和污染物,包括“噪音”污染,並減少過度使用手機、電腦和電視。

對此的解藥可以簡單地花時間在大自然中。研究表明,在荒野中度過的時光可以改善自尊和情緒。在亞洲的某些地區,在森林中度過時光(稱為森林沐浴)被認為是一種心理健康處方。花時間在植物群中的自然延伸也是動物對我們的積極影響。研究表明,養寵物有很多積極的影響,動物輔助療法(馬、貓、狗,甚至海豚)也可以增強幸福感。

  1. 需要幫助時伸出手
    積極的生活方式改變不是藥物或心理治療的替代品,而是人們可以在治療之外自己承擔的事情。

雖然許多生活方式的改變可能是積極的,但如果用作心理拐杖,某些改變(例如避免垃圾食品、酒精或戒菸)可能具有挑戰性。他們可能需要小心處理,並得到專業支持。提倡禁慾的嚴格建議,或苛刻的飲食或鍛煉製度,可能會導致額外的痛苦,如果您無法滿足這些期望,則可能會引起內疚。所以對自己放輕鬆。

也就是說,花點時間思考一下在享用了營養豐富的全食餐後、睡個好覺(不含酒精)或在自然環境中散步後的心理感受

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