成人健康生活方式的10個技巧

1. 吃各種食物

為了身體健康，我們需要40多種不同的營養素，沒有一種食物可以供應所有營養素。這不是關於一頓飯，而是關於隨著時間的推移平衡的食物選擇，這將有所作為！

2. 以大量富含碳水化合物的食物為基礎

我們飲食中大約一半的卡路里應該來自富含碳水化合物的食物，如穀物，大米，義大利面，土豆和麵包。最好在每頓飯中至少包括其中一種。全麥食品，如全麥麵包，義大利面和穀物，會增加我們的纖維攝入量。 

3. 用不飽和脂肪代替飽和脂肪

脂肪對身體的健康和正常運作很重要。然而，過多的它會對我們的體重和心血管健康產生負面影響。不同種類的脂肪有不同的健康影響，其中一些技巧可以幫助我們保持平衡：

• 我們應該限制總脂肪和飽和脂肪（通常來自動物源性食物）的攝入，並完全避免反式脂肪;閱讀標籤有助於識別來源。
• 每周吃魚2-3次，至少吃一份油性魚，將有助於我們正確攝入不飽和脂肪。
• 烹飪時，我們應該煮沸，蒸或烘烤，而不是油炸，去除肉的脂肪部分，使用植物油。

4. 享用豐富的水果和蔬菜

水果和蔬菜是最重要的食物之一，可以給我們足夠的維生素，礦物質和纖維。我們應該嘗試每天至少吃5份。例如，早餐時喝一杯新鮮果汁，也許可以吃一個蘋果和一塊西瓜作為零食，每餐都吃一大份不同的蔬菜。

5. 減少鹽和糖的攝入量

高鹽攝入量會導致高血壓，並增加患心血管疾病的風險。有不同的方法可以減少飲食中的鹽分：

• 購物時，我們可以選擇鈉含量較低的產品。
• 烹飪時，鹽可以用香料代替，增加風味和口味的多樣性。
• 進食時，不要在餐桌上加鹽，或者至少在品嘗前不要加鹽。

糖提供甜味和誘人的味道，但含糖食品和飲料富含能量，最好適量享用，作為偶爾的款待。我們可以用水果代替，甚至讓我們的食物和飲料變甜。

6.經常進食，控制份量

定期和適量地吃各種食物是健康飲食的最佳配方。

不吃飯，尤其是早餐，會導致失控的饑餓感，往往導致無助的暴飲暴食。兩餐之間吃零食可以説明控制饑餓感，但吃零食不應該取代適當的膳食。對於零食，我們可以選擇優酪乳，一把新鮮或乾果或蔬菜（如胡蘿蔔棒），無鹽堅果，或者一些帶乳酪的麵包。

注意份量大小將幫助我們不要消耗太多的卡路里，並允許我們吃掉所有我們喜歡的食物，而不必消除任何食物。

• 烹飪適量可以更容易避免暴飲暴食。
• 一些合理的份量是：100克肉;一塊中等大小的水果;半杯生義大利面。
• 使用較小的盤子有助於較小的份量。
• 包裝食品，包裝上有卡路里值，可以説明控制份量。
• 如果外出就餐，我們可以與朋友分享一份。

7. 多喝水

成年人每天至少需要喝1.5升液體！或者如果天氣非常熱或他們身體活躍，則更多。當然，水是最好的來源，我們可以使用自來水或礦泉水，起泡或非起泡，原味或調味。果汁，茶，軟飲料，牛奶和其他飲料，都可以不時地。

8. 保持健康的體重

每個人的正確體重取決於我們的性別，身高，年齡和基因等因素。受肥胖和超重的影響會增加各種疾病的風險，包括糖尿病， 心臟病和癌症。

體內多餘的脂肪來自吃得比我們需要的多。額外的卡路里可以來自任何卡路里營養素-蛋白質，脂肪，碳水化合物或酒精，但脂肪是最集中的能量來源。身體活動有助於我們消耗能量，並讓我們感覺良好。信息很簡單：如果我們體重增加，我們需要少吃，更活躍！

9.開始移動，養成習慣！

身體活動對所有體重範圍和健康情況的人都很重要。它幫助我們燃燒掉多餘的卡路里，它對心臟和循環系統有好處，它可以維持或增加我們的肌肉品質，幫助我們集中注意力，並改善整體健康情況。我們不必成為頂級運動員才能開始行動！建議每周進行150分鐘的適度身體活動，這很容易成為我們日常生活的一部分。我們都可以：

• 使用樓梯而不是電梯，
• 午休時間散步（中間在我們的辦公室伸展）
• 騰出時間參加家庭周末活動

10. 現在就開始吧！並不斷逐漸改變。

我們生活方式的逐漸改變比一次性引入的重大變化更容易維持。在三天的時間里，我們可以寫下我們一整天吃的食物和飲料，並記下我們所做的運動量。不難發現我們可以改進的地方：

• 不吃早餐？一小碗麥片，一塊麵包或水果，可以説明慢慢地把它引入我們的日常生活中。
• 水果和蔬菜太少？首先，我們可以每天額外介紹一件。
• 最喜歡的高脂肪食物？突然消除它們可能會反擊，使我們回到舊習慣。我們可以選擇低脂肪的選擇，減少吃它們的頻率，並且分量較小。
• 活動太少？每天使用樓梯可能是一個偉大的第一步。