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高強度鍛煉,在創紀錄的時間內鍛煉肌肉

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通過高強度鍛煉提高一個檔次來增強您的力量並增加更多品質。

高強度間歇訓練 (HIIT) 依賴於一段時間的啟用時間,然後是一段時間的休息。在這些活動期間努力推動自己可以創造奇跡,同時還可以建立 然而,HIIT 鍛煉往往是最好的方法,因為它們結合了幾種不同的運動,或者依靠一個來給你一個鍛煉,以獨特的方式挑戰你的身體。以下是一些最受歡迎的鍛煉方式,確保您在燃燒體內脂肪的同時發展力量和運動能力。

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以下是一些高強度的鍛煉程式,旨在説明您快速鍛煉肌肉。

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超集

專注於同時鍛煉多個肌肉群的復合練習。這些練習可以有效地建立整體肌肉品質。一些例子包括深蹲、硬拉、卧推和頭頂推舉。胸部和背部等對立的肌肉群是促進肌肉平衡的理想選擇。並不是說肩膀和二頭肌配對有什麼問題,但這種技術總是會吸引異性。當疊加相同的肌肉群時,通常最好先做更困難的運動。

Tabata協定

這項鍛煉是由 Izumi Tabata 創建的,它的結構是每 3 天左右進行 8 分鐘左右。要進行這種鍛煉,您需要某種有氧運動設備,例如划船機、橢圓機或固定自行車。熱身 2 分鐘后,將張力提高到比熱身水準高一級。盡可能用力踩踏板約 20 秒,然後通過緩慢踩踏 10 秒來恢復。再重複一次,然後做 2 個間隔。完成此操作后,將機器的張力降低到0並再運行2分鐘。

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力量訓練

目標是舉起重物,您只能以正確的形式重複 4-6 次。這促進了肌肉生長。從挑戰你的重量開始,隨著你變得更強壯,逐漸增加它。

漸進式重載

不斷增加您在鍛煉中使用的重量或阻力。這迫使你的肌肉隨著時間的推移而適應和生長。您應該每周以小幅度增加體重為目標。

高強度間歇

訓練 (HIIT):將HIIT鍛煉納入您的日常生活中。這些短暫的劇烈活動和短暫的休息時間可以説明您燃燒脂肪,同時保持肌肉品質。

音量和頻率

每組練習進行 3-5 組,每組之間休息 1-2 分鐘。每周進行 3-5 次鍛煉,為肌肉生長提供足夠的刺激。

跟蹤進度

記錄鍛煉日記以跟蹤您的進度,包括您舉起的重量、重複次數和組數。這將説明您對您的日常生活做出明智的調整。

為什麼命中鍛煉計劃如此有效?

事實是,任何時候你鍛煉,無論你是走路、衝刺還是舉重,與久坐不動相比,你的身體都會燃燒額外的卡路里。你也會變得更健康。然而,事實證明,不同類型的運動和鍛煉形式在燃燒脂肪和鍛煉肌肉方面比其他運動更有效。

增加鍛煉強度會迫使您的心血管系統更加努力地工作,這意味著您將在更短的時間內燃燒更多的卡路里。根據 Healthline 的說法,研究發現,HIIT 鍛煉還有助於提高您的 VO2 max,這是衡量“您的身體在運動過程中可以吸收和使用多少氧氣”的指標。

此外,新的研究發現,舉起超重的重量不一定是增加肌肉品質的唯一方法。相反,舉起中等重量並接近失敗(此時您無法進行另一次重複)也可以提高肌肉耐力並説明您建立瘦肌肉。在您的HIIT鍛煉中加入阻力運動讓您有機會在短時間內積累大量舉重量。

高強度鍛煉也會使您的身體進入 EPOC,或運動後耗氧量過大。是的,這是一個花哨的術語,但它基本上意味著您的身體在鍛煉后需要努力工作才能恢復身體的正常氧氣水準。反過來,這意味著即使在鍛煉完成後,您的身體也會繼續努力工作並燃燒卡路里。

結論

請記住,鍛煉肌肉需要時間和一致性,個人結果可能會因遺傳、年齡和訓練經驗等因素而異。傾聽您的身體,避免過度訓練,並將安全放在首位以防止受傷至關重要。諮詢健身專業人士可以根據您的具體目標和需求提供個人化的指導。

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