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跳繩的5大好處 跳10分鐘就等同慢跑30分鐘

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說起跳繩,大家或會想到這是小孩玩樂的遊戲之一,事實上跳繩是簡單而有效的運動,除可鍛鍊體格,更可訓練個人反應和耐力。另外,跳繩不受天氣或場地影響,可按個人體能調節節拍快慢,實在是男女老少皆宜的運動方式。

跳繩有什麼好處?

1. 高效率燃脂,更勝有氧舞蹈和慢跑

同樣都是運動30分鐘,據台灣衛生福利部的資料,跳繩(包含快、慢兩種強度)燃脂效果遠勝於有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、打球、慢跑、快走等運動。

專家更指出若1分鐘跳繩100-140下,持續30分鐘已可消耗約400kcal,還能達到類似高強度間歇訓練(HIIT)的效果。所謂高強度間歇訓練就是指高強度運動和休息交替進行的訓練方式。HIIT有超強的燃脂瘦身作用,還具後燃效應,運動結束後仍持續消耗更多熱量、燃燒脂肪。

心肺功能正常的青壯年族群適用這套運動方式,即使平時沒太多時間可運動,只要每天快速跳繩半小時,燃脂效果遠比慢跑2-3小時好。

2. 強化心肺功能

經由快速跳躍可有效增強心肺功能,使運動更持久。心肺功能良好也有助於避免各種心血管疾病。

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3. 訓練平衡、增加身體協調性

長期跑步的人容易兩腳肌力不平衡,藉由跳繩可提升小腿肌力及腳踝關節的穩定,進一步增加身體協調性跟敏捷度。

4. 提升肌耐力

跳繩可提升肌耐力,對全身的肌肉都有幫助,當然主要著重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。

跳繩主要是訓練下肢、臀部和腹部的肌肉,可讓體態變好,改善較鬆弛的部位。上半身也能藉由跳繩維持一定肌力,因為手臂和肩膀的肌肉在甩動時,需要出力來固定姿勢。

5. 運動傷害風險低

跟慢跑、球類運動相比,跳繩的運動傷害風險非常低,且不容易傷膝蓋。

怎樣跳繩才有效又安全?

1. 每天持續跳10-20分鐘

新手可從5分鐘開始,逐漸往上增加。理想運動量是,跳繩後出現的肌肉酸痛休息一天就恢復,這代表身體可負荷。若酸痛感超過一天,應等到身體恢復後,稍微減少運動量再漸進增加。

同時建議長者跳繩先以1分鐘跳50-60下為目標,跳2分鐘休息30秒,一天約跳10分鐘就足夠。等身體習慣再慢慢增加次數,變1分鐘跳70至100下,時間拉長到20-30分,並維持該強度即可。其實再跳更長時間的效果不一定會較好,還可能造成肌肉酸痛和不舒服。

2. 選擇吸震功能良好的鞋子

穿拖鞋或赤腳跳繩是非常危險的,應挑選一雙舒適輕便、有緩衝功能的鞋子,才能保護腳踝和腳掌,有效減少關節及內臟器官的震動,防止運動傷害。

3. 不需離地太高

跳繩時雙手握住手把,利用手腕力量將繩子由後往前甩,約跳起5厘米即可。落地時保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。

4. 女士可穿著運動內衣

跳繩時最好穿著吸濕排汗運動服或寬鬆輕便的服裝,建議女士選擇合身舒適的運動內衣,除了可以保護胸部晃動,也不會在跳躍過程中因摩擦造成傷害。

5. 可搭配暖身和其他燃脂運動

想提高燃脂效果的人,可在跳繩前慢跑、深蹲、開合跳等加速燃脂的運動。跳完後可按摩腳部,消除肌肉緊繃。

持續跳繩一個月以上,能強化心肺機能、改善血液循環,加速體脂肪轉化成能量,養成不易胖體質。

任何時候都可以跳繩嗎?

1. 飯前30分鐘以及飯後1個小時內均不宜跳繩。因為飯前運動讓消化系統處於興奮狀態,飯後劇烈運動則會因為飯後血液大量聚集於消化系統,劇烈活動會影響食物消化,長期會引起胃部疾病。

2. 早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩,正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後,以及睡覺前2小時運動。

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