訓練后吃什麼？
訓練后選擇正確的食物可以説明您更快地恢復、鍛煉肌肉併為下一次鍛煉做好準備.
當你接受訓練時，肌肉會耗盡儲存的葡萄糖，稱為糖原，並且水準會耗盡。一些肌肉蛋白質也會受損，尤其是在力量鍛煉期間。吃碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的正確組合有助於加快重建用過的糖原儲存以及修復肌肉蛋白質的過程。
訓練后吃什麼取決於運動的持續時間和強度。運動的類型也很重要。高碳水化合物餐在持續一個多小時的耐力活動（如跑步或騎自行車）后最有益。力量運動后，將蛋白質與適量的碳水化合物相結合很重要。
時機也很重要，但你的迴旋餘地比你想像的要大。食用訓練后零食的理想時間是在 45 分鐘內，但鍛煉后長達 2 小時可以看到好處。如果你是一個經常鍛煉的人，你可能已經知道，當你在鍛煉后吃得不夠時會發生什麼是很重要的。因此，跳過訓練后的加油會讓您感到疲倦和迷霧，並可能妨礙恢復。
這是充分利用訓練后營養的快速指南
早些時候，我們說過，你的肌肉已經準備好利用你扔給他們的任何東西，雖然你可以在艱苦的訓練後去壓碎十幾個甜甜圈，但這並不完全理想。幸運的是，在弄清楚鍛煉后吃什麼時，您不必做太多猜測，因為已經進行了大量研究來調查這個問題。
吃蛋白質
訓練后，血流量和胰島素敏感性增加，從而增加氨基酸的運輸和對肌肉的吸收。因此，在鍛煉后攝入一些蛋白質會有所説明。
畢竟，你只是花了60-90分鐘的大部分時間分解由蛋白質組成的肌肉組織。
因此，通過在訓練后的膳食中加入蛋白質，您可以説明阻止肌肉分解，並提供您的身體所需的構建塊來修復和生長您剛剛花時間分解的肌肉。
除此之外，研究表明，運動后立即攝入的蛋白質比在一天中的其他時間消耗等量的蛋白質時刺激肌肉蛋白質合成的程度更高。至於訓練后需要多少蛋白質，研究表明，20克似乎是最大限度地刺激蛋白質合成所需的最低要求。
以下是一些訓練后蛋白質食物，根據其主要的宏量營養素分解：雞肉、牛肉、火雞、豬肉、海鮮、雞蛋、希臘優酪乳、蛋白質棒、蛋白粉。
吃碳水化合物
碳水化合物在訓練后是否有益或必要的問題最近一直是一個激烈爭論的話題，特別是當你考慮到當前大規模碳水化合物恐懼症最近在整個健身行業蔓延時，這要歸功於低/無碳水化合物飲食，如原始飲食、原始飲食、生酮飲食和食肉動物。
幸運的是，我們不必依賴時尚飲食的恐懼來提供訓練后的營養建議;我們有人類研究可以尋找答案。
一項研究表明，在修復或鍛煉肌肉方面，單獨食用蛋白質的受試者與蛋白質+碳水化合物一樣有效。然而，食用碳水化合物的組比單獨食用蛋白質的組經歷了更好的恢復。此外，其他研究表明，在鍛煉后膳食中添加碳水化合物可以阻止分解代謝，增強肌肉蛋白質合成，並加速糖原補充.
還值得注意的是，鍛煉后攝入碳水化合物會增加胰島素水準。胰島素是一種激素，有助於將營養物質從血液中輸送到肌肉中。訓練后最好吃的碳水化合物是米飯、土豆、水果（草莓、香蕉、蘋果等）、巧克力牛奶、義大利麵、藜麥、綠色蔬菜。
吃脂肪
如果你想在訓練后的膳食中加入一些脂肪，你可以，但它不會像蛋白質和碳水化合物那樣帶來任何特殊的肌肉鍛煉益處。如果您每天只訓練一次，它也不會損害您的肌肉鍛煉努力或糖原補充。
脂肪為食物增添風味，有助於保持飽腹感，但它也會減慢膳食的消化速度。現在，如果你每天只訓練一次，這沒什麼大不了的，但如果你每天訓練或比賽多次，那麼你會希望盡量減少訓練后膳食中的脂肪，以便儘快消化和吸收碳水化合物和蛋白質。我們建議您選擇優質脂肪，如堅果、種子、鱷梨、橄欖油。
喝足夠的水
水是您在鍛煉后和鍛煉期間需要的最重要的組成部分。雖然超長時間或艱苦的鍛煉需要補充這些電解質，但如果您一直保持水分，從任何類型的鍛煉中恢復會更好。
