清醒好奇？心理學家減少飲酒的秘訣

在過去的幾年裡，人們的飲酒方式發生了變化。社交媒體上對「葡萄酒點鐘」的提及、Zoom 派對、囤積的圖片和大流行期間的大杯葡萄酒反映了在家飲酒的激增。

隔離、在 COVID 期間被封鎖、壓力、無聊和“見鬼去吧”的態度引發了自由流動的自我倒酒，沒有打烊時間。先前存在的問題被放大，出現了新的模式來逃避、麻木、應對、連接或放鬆。

許多增加消費的人是女性，她們承受著在家上學、在家工作和家庭生活的衝擊。不成比例的金額落在了他們的肩上，試圖平衡這一切。
在限制期間，干預措施、支援小組和治療被打亂。

許多在成癮服務部門工作的人預測，由於大流行期間建立的不健康模式，將產生長期後果。成癮是一個人從事的任何行為，然後渴望，並從中獲得暫時的快樂。

神話與誤解

儘管有負面後果，但很難放棄它。關於酒精有很多神話、誤解和最小化。根據《精神障礙診斷與統計手冊》DSM-5，酒精使用障礙（AUD）分為輕度、中度和重度分類，在12個月內存在一系列指標。

根據世界衛生組織的說法，飲酒沒有安全水準。HSE 將每周低風險酒精攝入量稱為女性少於 11 標準飲酒量，男性少於 17 標準飲酒量。它建議避免酗酒（一個時期內超過6個標準飲料）並每周有2-3天不飲酒。標準的葡萄酒飲料是小玻璃杯，而不是高腳杯（125毫升，酒精度12%）。體重、性別、年齡、吃的食物和藥物都會影響酒精的影響。

酒精與大量的身體和精神疾病危害有關。雖然它可能會讓人感到放鬆，但隨著時間的推移，過度消費會導致大腦適應，從而加劇壓力反應。酒精是一種鎮靜劑，會擾亂正常的睡眠週期。

它與 200 多種疾病和傷害狀況有關。酗酒問題往往被輕描淡寫，被誤解，只有在天平的極端情況下才被視為一個問題。飲酒者可能會忽略嚴重的危險信號，例如停電、人際關係受損或無法停止。

酗酒是最常見的形式。研究發現，許多飲酒者認為他們的飲酒量在安全範圍內，而實際上，他們明顯超過了安全範圍。理由和藉口是無窮無盡的，喝酒的對話是令人信服的。對許多人來說，終身禁慾似乎令人生畏，但卻是必要的。

清醒好奇

越來越多的人戒酒是因為他們想戒酒，而不是因為他們「必須」戒酒。“清醒的好奇心”在全球範圍內變得越來越普遍。我發現與朋友就此進行了更多的對話。

這一類人報告說沒有「谷底」，也沒有處於天平的極端，但質疑他們的習慣。這是一種替代方法，包括反思飲酒並走向適度或清醒。

作家兼劇作家埃默·哈爾彭尼（Emer Halpenny）向我解釋了她長期以來如何想減少飲酒，但只有當她準備好面對完全不喝酒時，轉變才來了。她說，在封鎖期間，她喝了同樣多的酒，但大流行消除了內疚感。她展望著一個未來，在那裡她會以清醒的頭腦醒來，取得更多成就，併為她的家人和自己提供更多的存在。

她向我描述說，她更喜歡自己的習慣不是壞的，現在每天早上醒來時，她都會對這一天有一種清晰的感覺和靈感，而不是因為自己被困在陳規陋習中而責備自己。

灰色地帶飲酒

灰色地帶飲酒是另一個新興術語，指的是不滿足依賴標準，但人們全神貫注於酒精並努力戒掉它。從時不時地適度飲酒到完全依賴，它處於中間位置。這類人有身心健康問題的風險，很容易滑倒。

這個人可能會戒煙一段時間，比如乾燥的一月，但隨後又會重新開始。從表面上看，這個人似乎在運作。我們的社會已經將問題飲酒正常化。我們需要創新和創造性的干預方式。出現了新的觀點、新的理解和個人化的干預措施。

想想好處

科學證據表明，它實際上無助於健康的睡眠模式、壓力或情緒，讓你更有趣或你所相信的任何其他事情。酒精是有害的。

總會有內心的酒精對話為它辯護並證明飲酒的衝動是合理的，但戒煙的好處很多。

更好的皮膚、健康的體重、肝臟癒合、降低患慢性病的風險、更強的免疫系統和增強的心理健康只是其中的一小部分。

記錄飲料日記

填寫單位數量和飲酒時間。在那些葡萄酒或酒精時間里，你能做些什麼呢？這可能包括更多的時間與家人在一起，參加課程，參與興趣和活動或更多的鍛煉。注意是什麼讓你想喝一杯。

支援

有清醒的播客、在線社區、應用程式、支援小組和遠端醫療服務可以提供説明。

計算成本

您每天、每周或每月在酒精上花費多少？

探索健康的替代品

涼茶、無酒精雞尾酒、非酒精飲料。

對自己和他人誠實

從適度和偶爾飲酒到重度飲酒，您處於什麼位置？是不是失控了？與您的家庭醫生或專門從事該領域的心理健康專家進行公開對話，並接受評估。

專業人士

如果個人正在自我治療，治療基礎疾病將有助於康復。專業人士需要認真對待它，並知道如何在一個人承認飲酒過量時進行干預或轉介。在例行訪問、諮詢會議和其他接觸點中，對酒精攝入量進行更多探索至關重要。

研究表明，酒精威懾藥物與成癮諮詢相結合會產生積極的結果。然而，這些藥物沒有得到充分利用。世界知名的成癮專家 Gabor Maté 博士斷言，所有成癮都源於創傷和情感損失。干預措施需要包括這一點。

適度

如果不是處於極端，當需要更專業的治療時，削減具有顯著的好處。對於一些人來說，這也是禁慾的墊腳石。每周減少四杯葡萄酒相當於每月減少兩瓶以上。

啜飲，而不是大口大口地喝，練習“一個或沒有”，計算和測量酒精單位，在喝酒之前吃東西，推遲第一杯，不喝睡前酒，早點睡覺，無酒精日和交替使用非酒精飲料只是一些對人們有效的策略。

與他人一起喝酒時，保持自信，不受飲酒習慣的影響或沖昏頭腦。一個簡單的“我現在沒事”或“我已經受夠了”就足夠了，如果為您倒酒或購買，只需將其留在那裡即可。準備好你的禁欲或減少「腳本」。