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楊丞琳超愛的彈跳床運動 有效燃脂、練心肺肌力

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彈跳床運動是許多歐美明星熱愛的運動,這股旋風也從歐美吹到台灣,成為近年來非常盛行的運動,藝人楊丞琳、李詠嫻等都在嘗試,到底彈跳床運動有哪些好處?新手可以怎麼開始呢?

還記得小時候總喜歡在彈簧床、彈跳床上蹦蹦跳跳,現在彈跳床運動不只小朋友喜歡,就連大人,甚至熟齡族都開始嘗試,飾演《鋼鐵人》中小辣椒一角的演員葛妮絲派特洛(Gwyneth Paltrow)就是彈跳床運動的愛好者,楊丞琳先前也曾拍攝Vlog分享,吸引不少民眾開始對彈跳床產生興趣。

彈跳床減緩衝擊力 對膝蓋、關節負擔小

其實彈跳床運動最早是美國NASA太空總署,給太空人做的心肺與肌耐力訓練,能幫助太空人重返地球時,重新獲得流失的骨骼和肌肉,之後則逐漸演變成適合一般民眾的心肺運動。根據早期NASA在《應用生理學雜誌(Journal of Applied Physiology)》上發表的一項研究發現,與跑步相比,彈跳床訓練更有效率,且彈跳床能吸收80%的衝擊力,會比在堅硬的地面上奔跑或跳躍更好,也就是說,利用彈跳床運動較不傷膝蓋,且能獲得更大的運動效益。

(示意圖。圖片來源 / Pixabay)

許多人都以為彈跳床就是要往上跳、跳愈高愈好,但其實彈跳床運動著重在「穩定」,在訓練過程中要學習如何啟動核心、控制肌肉,盡可能讓身體穩定、取得平衡。由於是在不穩定的平面上運動,彈跳床運動可以啟動、刺激全身肌肉,尤其是許多平常不常使用到、較難訓練到的肌肉都會被喚醒。

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原力復健科診所醫師王思恒認為,彈跳床運動是種低衝擊的有氧運動,主要能鍛鍊到的多是臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌等腰部以下的肌肉,另外,足底肌肉及核心也會被訓練到。Xjumping南京店店長、彈跳床教練張琬欣(貝拉)則分享,「在保持穩定的過程中,會喚醒平常可能不太會應用到的肌肉,很多人上完課會發現腳底會痠痛,就是因為腳底、足弓很多平時不會訓練到的肌肉都被叫出來工作了,而且如果動作設計得宜,彈跳床運動也是一種全身性運動。」

彈跳床-燃脂-心肺-減肥-肌力
彈跳床-燃脂-心肺-減肥-肌力

(圖片來源 / 陳德信攝影)

心肺、肌力訓練兼顧 彈跳床運動有趣又燃脂

彈跳床運動時,往上跳可以放鬆,但往下時,肌肉必須啟動、幫助穩定,在一放一收之間,達到訓練、刺激的效果,對於新陳代謝、血液及淋巴循環有幫助,也擁有很好的燃脂效果。

2018年3月發表於《運動醫學與身體健康雜誌(European Journal of Sports Science)》上的一項小型研究,找了一群過重女性進行12週的彈跳床訓練計劃,結果發現受試者健康都得到改善,像是體脂肪減少、瘦肉和肌肉量都增加,且改善血壓,研究人員認為,彈跳床訓練可以對整體健康產生積極影響。

張琬欣(貝拉)指出,到底能消耗多少卡路里仍是因人而異,也要看課程設計,但通常一堂課可以燃燒800~1,000大卡,且彈跳床運動特別有誘發深層核心的效果,有助提升心肺、肌耐力、預防骨質疏鬆,強化平衡協調能力,對小朋友來說,也能刺激前庭覺、幫助長高。

她也笑說,很多爸爸媽媽都很喜歡把小朋友送來上課,不只是刺激孩子的感覺統合,也能讓孩子好好「放電」,回家之後都會比較乖,甚至有孩子因此提升專注力。

Xjumping跳床總監,同時也是物理治療師的林皇州長期鑽研核心運動,對於彈跳床運動更是用心推廣,希望能將彈跳床運動變成全民運動,「因為彈跳床運動不傷關節、老少咸宜,而且只要在地面可以做的動作,在彈跳床上一樣可以做,可以有多樣的設計和變化,有趣又能達到很好的運動效果。」

「彈跳床運動和其他運動相比有很多特色,」林皇州舉例,和一般有氧舞蹈課程相比,在彈跳床上一樣可以跳舞,而且關節衝擊力、傷害更小;和跑步比起來,彈跳床運動則不容易受到天候、場地的限制,且跑步能做的動作在彈跳床上也都可以進行,變化更多元,在肌肉使用效益上也會更高。

彈跳床-燃脂-心肺-減肥-肌力
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(若想選購彈跳床,建議挑選有扶手的種類,較安全、不易跌倒。圖片來源 / 陳德信攝影)

此外,彈跳床也可以結合深蹲、捲腹等動作,訓練肌力,雖然沒辦法做大重量訓練,但除了自體重量外,還是可以利用啞鈴進行小重量訓練,鍛鍊到上肢肌肉。

值得注意的是,彈跳床運動不只訓練心肺、燃脂效果好,也能誘發骨盆底肌,對於改善產後婦女因骨盆底肌無力造成的漏尿問題,特別有幫助,「我們很多學員一開始在上課過程中,會一直跑廁所,其實這是正常反應,但上課一段時間之後,骨盆底肌訓練好之後,整堂課都不需要跑廁所,很鼓勵女生嘗試彈跳床運動,」林皇州分享。

彈跳床運動應循序漸進 有心血管疾病需留意

「彈跳床運動以自體重量為主,沒負重的情況下,不太會造成運動傷害,也因為彈跳床能減緩衝擊力,甚至比徒手運動還安全,」林皇州表示,不過確實曾發生沒有運動習慣的民眾在彈跳床運動過程中,因血糖調節能力、心肺能力不足,出現頭暈、腿軟,甚至昏倒,因此他建議民眾可以先上彈跳床相關課程,由專業教練指導、學習正確動作,才能動得又瘦又安全。

「所有運動都一樣,務必要循序漸進,才能避免運動傷害,」王思恒表示,平衡能力較差的民眾要小心,避免跌倒,彈跳床運動是屬於高強度心肺、有氧運動,所以有心血管疾病的民眾要小心,尤其是心臟病、高血壓患者務必循序漸進,先從小跑步、抬膝等基礎動作開始,脊椎、腿部曾開刀的民眾,也要注意膝蓋關節不能鎖死、完全伸直,要保持彈性、膝蓋微彎,避免造成關節過大壓力,如果對於自身狀況有疑慮、特殊疾病的民眾,最好先和主治醫師討論,並且上課前告知教練。

資料來源:yahoo.hk

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