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成人健康生活方式的10個技巧

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成人健康生活方式的10個技巧

1. 吃各種食物

為了身體健康,我們需要40多種不同的營養素,沒有一種食物可以供應所有營養素。這不是關於一頓飯,而是關於隨著時間的推移平衡的食物選擇,這將有所作為!

2. 以大量富含碳水化合物的食物為基礎

我們飲食中大約一半的卡路里應該來自富含碳水化合物的食物,如穀物,大米,義大利面,土豆和麵包。最好在每頓飯中至少包括其中一種。全麥食品,如全麥麵包,義大利面和穀物,會增加我們的纖維攝入量。 

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3. 用不飽和脂肪代替飽和脂肪

脂肪對身體的健康和正常運作很重要。然而,過多的它會對我們的體重和心血管健康產生負面影響。不同種類的脂肪有不同的健康影響,其中一些技巧可以幫助我們保持平衡:

  • 我們應該限制總脂肪和飽和脂肪(通常來自動物源性食物)的攝入,並完全避免反式脂肪;閱讀標籤有助於識別來源。
  • 每周吃魚2-3次,至少吃一份油性魚,將有助於我們正確攝入不飽和脂肪。
  • 烹飪時,我們應該煮沸,蒸或烘烤,而不是油炸,去除肉的脂肪部分,使用植物油。

4. 享用豐富的水果和蔬菜

水果和蔬菜是最重要的食物之一,可以給我們足夠的維生素,礦物質和纖維。我們應該嘗試每天至少吃5份。例如,早餐時喝一杯新鮮果汁,也許可以吃一個蘋果和一塊西瓜作為零食,每餐都吃一大份不同的蔬菜。

5. 減少鹽和糖的攝入量

高鹽攝入量會導致高血壓,並增加患心血管疾病的風險。有不同的方法可以減少飲食中的鹽分:

  • 購物時,我們可以選擇鈉含量較低的產品。
  • 烹飪時,鹽可以用香料代替,增加風味和口味的多樣性。
  • 進食時,不要在餐桌上加鹽,或者至少在品嘗前不要加鹽。

糖提供甜味和誘人的味道,但含糖食品和飲料富含能量,最好適量享用,作為偶爾的款待。我們可以用水果代替,甚至讓我們的食物和飲料變甜。

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6.經常進食,控制份量

定期和適量地吃各種食物是健康飲食的最佳配方。

不吃飯,尤其是早餐,會導致失控的饑餓感,往往導致無助的暴飲暴食。兩餐之間吃零食可以説明控制饑餓感,但吃零食不應該取代適當的膳食。對於零食,我們可以選擇優酪乳,一把新鮮或乾果或蔬菜(如胡蘿蔔棒),無鹽堅果,或者一些帶乳酪的麵包。

注意份量大小將幫助我們不要消耗太多的卡路里,並允許我們吃掉所有我們喜歡的食物,而不必消除任何食物。

  • 烹飪適量可以更容易避免暴飲暴食。
  • 一些合理的份量是:100克肉;一塊中等大小的水果;半杯生義大利面。
  • 使用較小的盤子有助於較小的份量。
  • 包裝食品,包裝上有卡路里值,可以説明控制份量。
  • 如果外出就餐,我們可以與朋友分享一份。

7. 多喝水

成年人每天至少需要喝1.5升液體!或者如果天氣非常熱或他們身體活躍,則更多。當然,水是最好的來源,我們可以使用自來水或礦泉水,起泡或非起泡,原味或調味。果汁,茶,軟飲料,牛奶和其他飲料,都可以不時地。

8. 保持健康的體重

每個人的正確體重取決於我們的性別,身高,年齡和基因等因素。受肥胖和超重的影響會增加各種疾病的風險,包括糖尿病, 心臟病和癌症。

體內多餘的脂肪來自吃得比我們需要的多。額外的卡路里可以來自任何卡路里營養素-蛋白質,脂肪,碳水化合物或酒精,但脂肪是最集中的能量來源。身體活動有助於我們消耗能量,並讓我們感覺良好。信息很簡單:如果我們體重增加,我們需要少吃,更活躍!

9.開始移動,養成習慣!

身體活動對所有體重範圍和健康情況的人都很重要。它幫助我們燃燒掉多餘的卡路里,它對心臟和循環系統有好處,它可以維持或增加我們的肌肉品質,幫助我們集中注意力,並改善整體健康情況。我們不必成為頂級運動員才能開始行動!建議每周進行150分鐘的適度身體活動,這很容易成為我們日常生活的一部分。我們都可以:

  • 使用樓梯而不是電梯,
  • 午休時間散步(中間在我們的辦公室伸展)
  • 騰出時間參加家庭周末活動

10. 現在就開始吧!並不斷逐漸改變。

我們生活方式的逐漸改變比一次性引入的重大變化更容易維持。在三天的時間里,我們可以寫下我們一整天吃的食物和飲料,並記下我們所做的運動量。不難發現我們可以改進的地方:

  • 不吃早餐?一小碗麥片,一塊麵包或水果,可以説明慢慢地把它引入我們的日常生活中。
  • 水果和蔬菜太少?首先,我們可以每天額外介紹一件。
  • 最喜歡的高脂肪食物?突然消除它們可能會反擊,使我們回到舊習慣。我們可以選擇低脂肪的選擇,減少吃它們的頻率,並且分量較小。
  • 活動太少?每天使用樓梯可能是一個偉大的第一步。

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