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在家提升臀肌的 3 種方法

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強壯的臀部不僅僅是美學。

臀部是人體最重要的肌肉群之一。是時候對它們進行研究,以便感覺良好且看起來很棒。

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背部的驚人肌肉(稱為臀肌)可説明您的身體保持直立,保持身體向前移動,並説明您通過鍛煉提供動力。保持背部健康可以對您的一舉一動產生重大影響。

如果您錯過了,所有體育和健身活動都可以從強壯的臀大肌中受益匪淺。例如,我們的臀部有助於我們鉸鏈和深蹲的能力,使我們在鍛煉時保持安全、可靠的運動模式。強壯的臀部也意味著強壯的背部和骨盆穩定性,有助於減少全天的下背部不適。現在越來越多的體育課程專注於鍛煉你的後部——健身房裡的很多課程都是為了追求。

但我們也都希望我們的屁股像那些看似完美的名人一樣高、緊、圓、結實,但得到它是另一回事。因為我們身體的形狀和身材很大程度上來自我們的基因,而我們的屁股是我們傾向於保持最多脂肪的時間最長的區域。使其很難塑造和色調。但並非不可能。

我們的臀部由三塊肌肉組成,即臀大肌、臀中肌和臀肌小肌。

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臀大肌是構成臀部的三塊肌肉中最大的一塊。這是您想要將精力集中在脂膜脂肪或皮膚下方脂肪層上的肌肉。脂肪囊骨形成屁股的圓形形狀。如果你有一個鬆弛的臀部,那是因為因為脂肪。畢竟是脂肪層。因此,為了塑造和賦予臀部堅固圓潤的外觀,自然而然地,我們需要通過臀部練習來構建臀部。

簡單的活動,如散步、遠足和上下樓梯,也都包含臀大肌,能夠在進行這些活動時使用臀部肌肉,使整體運動變得更加容易和無傷害。此外,強壯的臀部還可以使您成為更好的跑步者,甚至可以説明您避免膝蓋受傷。

如果你天生就有大戰利品,而且你沒有足夠的時間去健身房,這裡有3個你可以在家裡做的最好的臀部鍛煉。

臀大肌

以傳統的三組形式執行以下動作:每組 15 次,每組之間休息 60 到 90 秒。完成一個練習的所有組,然後再進行下一個對接練習。

單側僵硬腿硬拉

這是您在鍛煉或健身房看到的常見運動,您絕對應該包含在自己的家庭鍛煉計劃中。

使這項運動針對臀部而不是腿筋的關鍵是伸展。雙腳併攏,右手握住重物,伸展手臂。保持抬起頭,小背部有一個緊的弓。稍微彎曲右膝蓋,保持左腿伸直並鎖定,鉸接臀部以將軀幹降低到地板上,利用重量作為平衡,因為左腿在身後直線上升。腹肌收縮時,擠壓右臀部和腿筋,將軀幹拉回垂直狀態。在換腿之前重複。

帶膝蓋驅動的反向弓步

從低弓步姿勢開始,右腳向前,左腳向後。雙腿應彎曲90度,軀幹平行於地板,右手放在右大腿上,左臂伸展,指尖放在墊子上。通過右腿(或向前)推,向空中跳躍一小步,將左膝蓋抬離地板並將其向上推向胸部,向前擺動彎曲的右臂,直到肘部與肩膀對齊。反轉移動以返回開始。這是一個很好的舉措,可以添加到健身房或家裡的任何調理迴路中,但它也是一個很好的卡路里燃燒器,因為你正在提高心率。

升級

步進是一項簡單的運動,可能看起來很基本,但對您的臀部和腿部來說絕對很棒。您將需要一些設備進行此練習,無論是獨立式台階、盒子還是樓梯。將左腳放在長凳上,右腳放在地板上。用左腳推開,抬起身體,直到在長凳頂部處於站立姿勢。將右膝蓋向上驅動,直到形成90度角。暫停,然後慢慢返回開始。

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