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健康飲食的8個技巧

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健康飲食的8個技巧

這8個實用技巧涵蓋了健康飲食的基礎知識,可以説明您做出更健康的選擇。

健康飲食的關鍵是吃適量的卡路里來衡量你的活躍程度,這樣你就可以平衡你消耗的能量和你使用的能量。

如果你吃或喝的比身體需要的多,你會增加體重,因為你不使用的能量被儲存為脂肪。如果你吃得和喝得太少,你會減肥。

你也應該吃各種各樣的食物,以確保你得到均衡的飲食,你的身體正在接受它需要的所有營養。

建議男性每天攝入約2,500卡路里(10,500千焦耳)。女性每天應該攝入約2,000卡路里(8,400千焦耳)。

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英國的大多數成年人吃的卡路里比他們需要的多,應該吃更少的卡路里。

1. 以高纖維澱粉類碳水化合物為基礎

澱粉類碳水化合物應該占你吃的食物的三分之一以上。它們包括土豆、麵包、米飯、義大利面和穀物。

選擇高纖維或全麥品種,如全麥麵食,糙米或土豆,皮上。

它們比白色或精製澱粉類碳水化合物含有更多的纖維,可以説明您更長時間地保持飽腹感。

嘗試在每頓主餐中至少加入1種澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會變胖,但一克一克,它們所含的碳水化合物提供的卡路里不到脂肪的一半。

在烹飪或提供這些類型的食物時,請留意您添加的脂肪,因為這是增加卡路里含量的原因 – 例如,薯片上的油,麵包上的黃油和義大利面上的奶油醬。

2. 多吃水果和蔬菜

建議您每天至少吃5份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的,冷凍的,罐裝的,乾燥的或榨汁的。

每天獲得5個比聽起來更容易。為什麼不在早餐麥片上切香蕉,或者用你通常的上午零食換一塊新鮮水果呢?

新鮮,罐裝或冷凍水果和蔬菜的一份是80克。一份乾果(應保留到進餐時間)為30克。

一杯150毫升的果汁,蔬菜汁或冰沙也算作1份,但限制每天不超過1杯的量,因為這些飲料是含糖的,會損害你的牙齒。

3. 多吃魚,包括一部分油性魚

魚是蛋白質的良好來源,含有許多維生素和礦物質。

目標是每周至少吃2份魚,包括至少1份油性魚。

油性魚類富含ω-3脂肪,可能有助於預防心臟病。

油性魚類包括:

  • 鮭魚
  • 鱒魚
  • 鯡魚
  • 沙丁魚
  • 皮爾查德
  • 鯖魚

非油性魚類包括:

  • 黑線鰵
  • 普萊斯
  • 科利
  • 鯤魚
  • 金槍魚
  • 滑冰
  • 哈克

您可以選擇新鮮的,冷凍的和罐裝的,但請記住,罐裝和熏制的魚可以含鹽量很高。

大多數人應該多吃魚,但對某些類型的魚有建議的限制。

瞭解有關魚類和貝類的更多資訊

4. 減少飽和脂肪和糖分

飽和脂肪

你的飲食中需要一些脂肪,但重要的是要注意你吃的脂肪的數量和類型。

脂肪有兩種主要類型:飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的含量,從而增加患心臟病的風險。

平均而言,男性每天的飽和脂肪含量不應超過30克。平均而言,女性每天的飽和脂肪含量不應超過20克。

11歲以下的兒童的飽和脂肪應該比成人少,但低脂飲食不適合5歲以下的兒童。

飽和脂肪存在於許多食物中,例如:

  • 肉的脂肪塊
  • 香腸
  • 黃油
  • 硬質乳酪
  • 奶油
  • 蛋糕
  • 餅乾
  • 豬油
  • 餡餅

嘗試減少飽和脂肪的攝入量,選擇含有不飽和脂肪的食物,如植物油和塗抹醬,油性魚和鱷梨。

為了更健康的選擇,使用少量的蔬菜或橄欖油,或低脂塗抹醬,而不是黃油,豬油或酥油。

當你吃肉時,選擇瘦肉並切掉任何可見的脂肪。

所有類型的脂肪都富含能量,因此只能少量食用。

經常食用高糖的食物和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。

含糖食物和飲料通常能量高(以千焦耳或卡路里為單位),如果經常食用會導致體重增加。它們也會導致蛀牙,特別是如果在兩餐之間吃。

遊離糖是添加到食物或飲料中的任何糖,或天然存在於蜂蜜,糖漿和不加糖的果汁和冰沙中。

這是你應該減少的糖的類型,而不是水果和牛奶中的糖。

許多包裝食品和飲料含有驚人的高含量的遊離糖。

遊離糖存在於許多食物中,例如:

  • 含糖碳酸飲料
  • 含糖早餐麥片
  • 蛋糕
  • 餅乾
  • 糕點和布丁
  • 糖果和巧克力
  • 酒精飲料

食品標籤可以提供説明。使用它們來檢查食物含有多少糖。

每100克超過22.5克的總糖意味著食物的含糖量高,而每100克5克或更少的總糖意味著食物的含糖量低。

獲取有關減少飲食中糖分的提示

5.少吃鹽:成人每天不超過6克

吃太多鹽會提高你的血壓。高血壓患者更容易患心臟病或中風。

即使你不在你的食物中添加鹽,你仍然可能吃得太多。

當你購買食物時,你吃的鹽中大約有四分之三已經存在於食物中,比如早餐麥片、湯、麵包和醬汁。

使用食品標籤來幫助您減少。每100克超過1.5克鹽意味著食物的鹽含量很高。

成人和11歲及以上的兒童每天應吃不超過6克鹽(約一茶匙)。年幼的孩子應該更少。

獲取有關減少飲食中鹽的提示

6. 活躍起來,保持健康的體重

除了健康飲食外,定期運動還有助於降低患上嚴重健康情況的風險。這對您的整體健康和福祉也很重要。

閱讀更多關於鍛煉和身體活動指南對成年人的好處。

超重或肥胖會導致健康情況,如2型糖尿病,某些癌症,心臟病和中風。體重不足也會影響您的健康。

大多數成年人需要通過少吃卡路里來減肥。

如果你想減肥,目標要少吃,多活動。吃健康,均衡的飲食可以説明您保持健康的體重。

使用BMI 健康體重計算機檢查您是否是健康體重。

開始NHS減肥計劃,一個為期12周的減肥指南,結合了更健康的飲食和身體活動的建議。

如果您體重不足,請參閱體重不足的成年人。如果您擔心自己的體重,請諮詢您的全科醫生或營養師。

7. 不要口渴

你需要喝大量的液體來阻止你脫水。政府建議每天喝6到8杯。這是除了你從你吃的食物中獲得的液體之外。

所有非酒精飲料都算在內,但水、低脂牛奶和低糖飲料(包括茶和咖啡)是更健康的選擇。

盡量避免含糖的軟飲料和碳酸飲料,因為它們的卡路里含量很高。它們對你的牙齒也有害。

即使是不加糖的果汁和冰沙也含有高遊離糖。

果汁,蔬菜汁和冰沙的總飲料總量每天不應超過150毫升,這是一小杯。

記得在炎熱的天氣或鍛煉時多喝水。

8. 不要不吃早餐

有些人不吃早餐,因為他們認為這會幫助他們減肥。

但是,高纖維、低脂肪、低糖和低鹽的健康早餐可以成為均衡飲食的一部分,並可以説明您獲得身體健康所需的營養。

全麥低糖麥片配半脫脂牛奶和水果切片,是一種美味而健康的早餐。

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