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不吃早餐能減重、吃早餐能穩定血糖? 解謎早餐到底要不要吃

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從小我們就被灌輸,三餐要定時定量、早餐要吃得像皇帝。甚至有研究指出,不吃早餐會使人發胖,而隨著168斷食浪潮,早餐論戰再起、出現另一股聲浪:早餐其實沒那麼重要。

早餐你都怎麼吃?是隨便抓一個三明治蛋餅,還是早起在家吃一個營養均衡的早餐,或因為忙碌乾脆不吃早餐?到底吃不吃早餐有沒有那麼重要呢?

早餐重要嗎?從肥胖風險講起

大多數對於吃早餐與否,最常的論戰點是體重控制。2017刊登在《營養學期刊(Journal of Nutrition)》年一項大型的研究發現,早餐吃得最豐盛的人,身體質量(BMI)比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。該研究指出,豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多,進一步減少一天熱量的攝取,且幫助維持血糖控制。

而早餐對多數人而言,是開啟一天的能量來源,早餐英文「eakfast」從字面上就是「破壞斷食」,也就是早餐是一整個晚上斷食後的第一餐,吃早餐能讓身體獲得能量、更快甦醒,以面對一天的工作。

(早餐正反論戰,肥胖是主戰場。圖片來源 / Pixabay)

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但有研究結果恰好相反。《新英格蘭醫學期刊(The New England Journal of Medicine)》中一份由美國阿拉巴馬大學營養及肥胖研究中心教授卡莎薩(Krista Casazza)所發表的「體重控制的迷思」中,將吃早餐能減重當作是一個錯誤觀念, 因為她發現,不吃早餐的人不會如早餐擁護者聲稱「會吃進更多熱量」,而是會吃得較少。

也有人認為,不吃早餐會讓午餐吃更多,反而導致熱量取更高,但2013年美國康乃爾大學所做的研究推翻了這個說法。該研究發現,不吃早餐的受試者,雖然中餐會比以往多吃約145卡,但他們早餐平均會吃進625卡,相比之下還減少了480卡。

除了肥胖還有內分泌

近期斷食盛行,吃不吃早餐是否能幫助斷食也成了焦點。研究發現,斷食達到16~18小時,讓身體的醣類儲存被消耗完、胰島素降低,就會啟動升糖素,分解脂肪當作能量。這個過程不僅能減重,還能降低胰島素抗性、維持胰島素恆定,所以健康人不吃早餐是幾乎沒有危險性且能輕而易舉達到168斷食的做法。

早餐反對者也指出,吃早餐會讓體內的可體松升高來分解來利用食物營養,長期下來可能導致內分泌失調甚至糖尿病。

然而有學者認為,早上可體松升高是正常的生理反應,「如果人體是台機器,那吃早餐是讓人體接電的方式,身體組織要獲得能量,就需要早餐來讓胰島素啟動,」英國牛津大學糖尿病、內分泌暨代謝中心教授卡普(Fredrik Karpe)說。

早餐之戰你來我往,到底哪一種方式才對呢?

早餐其實沒那麼重要

可能是因為「早餐很重要」深植人心,不吃早餐反而變成一種不健康的行為,而對執行斷食的人來講,尤其是168間歇性斷食,不吃早餐是比較容易實行的方式。在進行斷食的減肥專科醫師宋晏仁認為,現代人生活忙碌,好好坐下來吃一頓早餐的機會很低,尤其一忙根本沒時間吃早餐,「以我為例,我大部分時間都只午、晚吃兩餐。」

營養師傑內達提爾(Adda Bjarnadottir)也指出,目前早餐對體重控制和新陳代謝是否有正面影響,莫衷一是,早餐也沒有想像中特別,如果早上起來餓了,那就吃一頓營養豐盛的早餐;如果不餓或沒時間吃,那就不要吃,不用覺得有壓力或罪惡感。

吃不吃早餐,也看需求而定。若早上起來覺得一整天的工作繁重,需要有更多能量來維持體力,那麼可以選擇吃早餐;若習慣早上運動,那麼英國巴斯大學(University of Bath)研究發現,早上先運動在進食,能燃燒更多脂肪。

營養師郭環棻則認為,如果另外兩餐都能注重飲食內容、營養均衡攝取,那麼少吃早餐其實沒什麼影響,「如果不知道如何選擇早餐食物的搭配或沒時間就亂吃充飢,那不如跳過。」

(如果有早起運動的習慣,不妨嘗試運動完再吃早餐。圖片來源 / Pixabay)

吃不吃不是重點 重點在吃什麼

如果一定要吃早餐,那就應該慎選內容。燕麥、穀類、堅果、水果、生菜沙拉、雞蛋、無糖豆漿等都對健康有益,而澳州聯邦科學與工業研究組織(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation)也指出, 吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效,可以降低食物的渴求,乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

郭環棻自己最常吃蔬菜蛋餅配豬排和豆漿,或豆漿店的豆芽菜豬排抓餅。她也推薦夾鮪魚或蛋的飯糰,不建議加油條,以免油脂攝取過多。她也指出,最NG的就是高油高鈉的薯餅、火腿、香腸、卡啦雞,不僅造成心血管負擔,若又缺乏運動,很容易產生三高問題。

資料來源:yahoo.hk

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